Fundación Lucha contra el Sida

En momentos de confinamiento o cuarentena pueden confluir situaciones de estrés o de angustia y una disminución importante del ejercicio físico. Por lo tanto, es importante alimentarnos de forma saludable, incluir más alimentos ricos en fibra y otros nutrientes específicos que refuercen nuestro sistema inmunitario, evitar excesos innecesarios y mantener un peso adecuado.


Aquí se ofrecen unas recomendaciones alimentarias para tener organizada la alimentación personal y familiar, una buena despensa y nevera con los alimentos necesarios para mantener una alimentación saludable y variada a lo largo de estos días de aislamiento.

1. Planificar los menús

Es importante hacer y mantener un menú semanal equilibrado y variado. Hay que garantizar la presencia de alimentos frescos de forma diaria. Más adelante tenéis una propuesta de menús orientativa.

2. La compra

Hay que comprar según la planificación semanal, evitando alimentos innecesarios: snacks salados (patatas chips, frutos secos fritos y salados), bollería, etc. Observad que lo que se compra se acabará comiendo, sea saludable o menos adecuado.

Se deben calcular las cantidades habituales de los alimentos, pensando en tener alimentos secos por un tiempo y los frescos, que son los que tendréis que salir a comprar con más frecuencia. No compréis de forma desmedida.

3. Augmentad el consumo de verduras, hortalizas y fruitas, reduciendo la ración de alimentos harinosos (pan, cereales de desayuno y bollería, arroz, pasta, patata) y grasas.

Al hacer menos ejercicio físico, no necesitamos tanta energía para realizar las actividades del día, por lo que tenemos que reducir la cantidad de alimentos harinosos y aumentar los vegetales, para no engordar, mantener un peso adecuado y garantizar los nutrientes para reforzar nuestro organismo (antioxidantes, vitaminas, minerales, fibra, proteínas, ácidos grasos).

4. Otros consejos importantes

• Intenta mantener los horarios en general y los de las comidas, adaptándolos a la organización familiar y/o al teletrabajo desde casa.
• Intenta realizar 4-5 ingestas al día: el desayuno, media mañana (o sino, resopón), el almuerzo, una merienda y la cena.
• Haz ejercicios en casa, subir y bajar escaleras.
• Intenta tomar el sol cada día, desde el balcón, ventana, azotea o cuando salgas a comprar.
• Se puede aumentar el consumo de huevos, pescado azul, etc., para aumentar el aporte de vitamina D.
• Evita la sobrealimentación, comer por aburrimiento o por angustia.
• Ejemplos de picoteo saludable en momentos complicados: fruta, fruta y láctico o derivado vegetal o en forma de batido de fruta, puñadito de frutos secos (en crudo o tostado) o un poco de pan con embutido magro o queso.
• Acompañar de más líquidos: infusiones y agua.
• Mantener horarios estables ayuda a picar menos.
• Controla la cantidad de alimentos superfluos (refrescos y bebidas azucaradas, galletas, bollería, snacks salados, chuches, helados, chocolate, etc.) y de ultraprocessats (pizzas, empanadas, salchichas, etc.), y reduce cocciones grasas (fritos, estofados).

ALIMENTOS CLAVE

• Verduras y hortalizas: son una excelente fuente de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra.
• Frescas (lechuga, tomates, zanahoria, acelgas, berenjena, etc.), en conserva (pimientos, tomate natural para hacer salsa, espárragos, alcachofas, champiñones en lata, etc.) o congelades (brócoli, espinacas, algun salteado, etc.).
• En el almuerzo y cena, como primero principal o como acompañamiento del segundo platos. Si haces plato único, debe ser medio plato.
• Frutas: también una excelente fuente de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra.
• Fresca, priorizando las que duran más tiempo (manzanas, mandarinas, naranjas, piña fresca, uvas, pomelo, etc.), en conserva natural (piña al natural), en almíbar (enos a menudo) o desecada (orejones, arándanos, pasas, higos secos, etc.).
• En el desayuno, para tomar entre horas (media mañana, merienda o en algún momento de hambre) o de postre.
• Frescas, en macedonia, mezcladas con yogur, etc.
• Legumbre: ya cocidos que puedes congelar, secos o en conserva de vidrio. Ricos en proteína vegetal, vitaminas, minerales y fibra.
• Cereales: integrales u otras (quinoa, trigo sarraceno). Tanto para el desayuno (cereales no azucarados, copos de avena, copos de trigo o de maíz, muesli) como en los platos que cocinamos para comer o cenar.
• Carnes poco grasas, aves (pollo, pavo), proteína vegetal (tofu, soja texturizada, seitán, etc.), pescado de todo tipo, huevos.
• Lácteos: leche y yogures, derivados vegetales enriquecidos con calcio y vitaminas sin azúcar añadido, quesos.
• Grasas: aceite de oliva, frutos secos oleaginosos crudos o tostados (almendras, avellanas, nueces, pistachos, etc.), semillas crudas o tostadas (de calabaza, girasol, lino, etc.), crema de frutos secos o tahini, aceitunas, aguacate.
• Bebidas: agua, agua aromatizada, infusiones de todo tipo, café, caldos vegetales bajos en sal, agua con gas.

ALIMENTOS A EVITAR

• Palitos de pan con queso, tortitas con aceite, galletas saladas, patatas chips y otros, que se toman como snacks para picar.
• Platos precocinados: pizzas, quiches, empanadas, platos a base de harinosos listos para consumir.
• Refrescos azucarados con o sin gas, zumos, bebidas alcohólicas, etc.
• Productos lácteos azucarados (yogures de cualquier tipo azucarados, flanes, natillas, helados).
• Embutidos grasos, patés, derivados cárnicos grasos (salchichas, perritos calientes, etc.) o empanados para freír (croquetas, baritas de pescado).

Ejemplos de comidas y cenas para 1 semana