Fundació Lluita contra la Sida

En moments de confinament o quarantena poden confluir situacions d’estrès o d’angoixa i una disminució important de l’exercici físic. Per tant, és important alimentar-nos de forma saludable, incloure més aliments rics en fibra i d’altres nutrients específics que reforcin el nostre sistema immunitari, evitar excessos innecessaris i mantenir un pes adequat.

Aquí us oferim unes recomanacions alimentàries per tal de tenir organitzada l’alimentació personal i familiar, un bon rebost i nevera amb els aliments necessaris per mantenir una alimentació saludable i variada al llarg d’aquests dies d’aïllament.

1. Planifiqueu els menús

Feu i manteniu un menú setmanal equilibrat i variat. Cal garantir la presència d’aliments frescos de forma diària. Més endavant teniu una proposta de menús orientativa.

2. La compra

Compreu segons la planificació setmanal, evitant aliments innecessaris: snacks salats (patates xips, fruits secs fregits i salats), brioixeria, etc. Tingueu present que allò que es compra s’acabarà menjant, sigui saludable o menys adequat.

Calculeu les quantitats habituals dels aliments, pensant en tenir aliments secs per un temps i els frescos, que són els que haureu de sortir a comprar amb més freqüència. No compreu de forma desmesurada.

3. Augmenteu el consum de verdures, hortalisses i fruites, i reduïu la ració d’aliments farinosos (pa, cereals d’esmorzar i brioxeria, arròs, pasta, patata) i greixos.

Al fer menys exercici físic, no necessitem tanta energia per fer les activitats del dia, de manera que hem de reduir la quantitat d’aliments farinosos i augmentar els vegetals, per tal de no engreixar-nos, mantenir un pes adequat i garantir els nutrients per reforçar el nostre organisme (antioxidants, vitamines, minerals, fibra, proteïnes, àcids grassos).

4. Altres consells importants

• Intenteu mantenir els horaris en general i dels àpats, adaptant-los a l’organització familiar i/o al teletreball des de casa. Intenteu realitzar 4-5 ingestes al dia: l’esmorzar, mig matí (o sinó, ressopó), el dinar, un berenar i el sopar.
• Feu exercicis a casa, pugeu i baixeu escales.
• Intenteu prendre el sol cada dia, des del balcó, finestra, terrat o quan sortiu a comprar. Es pot augmentar el consum d’ous, peix blau, etc., per augmentar l’aportació de vitamina D.
• Eviteu sobrealimentar-nos, menjar per avorriment o per angoixa.
• Exemples de picar saludable en moments complicats: fruita, fruita i làctic o derivat vegetal o en forma de batut de fruita, grapadet de fruita seca (en cru o torrada) o una mica de pa amb embotit magre o formatge.
• Acompanyeu-ho de més líquids: infusions i aigua.
• Mantenir horaris estables ajuda a picar menys.
• Controleu la quantitat d’aliments superflus (refrescos i begudes ensucrades, galetes, brioxeria, snacks salats, xuxes, gelats, xocolata, etc.) i ultraprocessats (pizzes, empanades, salsitxes, etc.), i reduïu coccions grasses (fregits, estofats).

ALIMENTS CLAU

• Verdures i hortalisses: són una excel·lent font de vitamines, minerals, antioxidants i fibra.
• Fresques (enciam, tomàquets, pastanaga, bledes, albergínia, etc.), en conserva (pebrots, tomàquet natural per fer salsa, espàrrecs, carxofes, xampinyons en llauna, etc.) o congelades (bròcoli, espinacs, algun saltejat, etc.).
• En el dinar i sopar, com a primer principal o com a acompanyament del segons plats. Si feu plat únic, ha de ser mig plat.
• Fruites: també una excel·lent font de vitamines, minerals, antioxidants i fibra.
• Fresca, prioritzant les que duren més temps (pomes, mandarines, taronges, pinya fresca, raïm, pomelo, etc.), en conserva natural (pinya al natural), en almíbar (menys sovint) o dessecada (orellanes, aranyons, panses, figues seques, etc.).
• A l’esmorzar, per prendre entre hores (mig matí, berenar o en algun moment de gana) o de postres.
• Fresques, en macedònia, barrejades amb iogurt, etc.
• Llegums: ja cuits que podeu congelar, secs o en conserva de vidre. Rics en proteïna vegetal, vitamines i minerals i fibra.
• Cereals: integrals o altres (quinoa, blat sarraí). Tant per l’esmorzar (cereals no ensucrats, flocs de civada, flocs de blat o de blat de moro, muesli) com en els plats que cuinem per dinar o sopar.
• Carns poc grasses, aus (pollastre, gall d’indi), proteïna vegetal (tofu, soja texturitzada, seitan, etc.), peix de tot tipus, ous.
• Làctics: llet i iogurts, derivats vegetales enriquits en calci i vitamines sense sucre afegit, formatges.
• Greixos: oli d’oliva, fruita seca oleaginosa crua o torrada (ametlles, avellanes, nous, festucs, etc.), llavors crues o torrades (de carbassa, girasol, lli, etc.), crema de fruites seques o tahini, olives, alvocat.
• Begudes: aigua, aigua aromatitzada, infusions de tot tipus, cafè, brous vegetals baixos en sal, aigua amb gas.

ALIMENTS A EVITAR

• Bastonets de pa amb formatge, tortites amb oli, galetes salades, patates xips i altres, que es prenen com a snacks per picar.
• Plats precuinats: pizzes, quiches, empanades, plats a base de farinosos llestos per consumir.
• Refrescos ensucrats amb o sense gas, sucs, begudes alcohòliques, etc.
• Productes làctics ensucrats (iogurts de qualsevol tipus ensucrats, flams, natilles, gelats).
• Embotits grassos, patés, derivats càrnics grassos (salsitxes, frankfurts, etc.) o empanats per fregir (croquetes, baretes de peix).

Exemples de dinars i sopars per 1 setmana